혈당 낯추고 심혈관 예방하는 기능밥 만들기

오늘은 주변에서 구할 수 있는 식재료로 기능성 밥을 만들어 건강을 챙기는 방법을 알아보겠습니다.

쌀 소비량이 점점 줄어든다고는 하지만 그래도 우리 한국인은 밥이지요  특히 우리 중년은 밥심으로 하루를 버티는데 흰쌀밥을 먹자니 혈당이 걱정되고 국밥을 먹자니 맛은 둘째치고 소화가 잘 안 되고 민망하게 방귀만 자꾸 나옵니다. 그래서 오늘은 비싼 돈 들이지 않고 흰쌀밥 현미밥 잡곡밥을 기름지게 식감을 높여주고 밥을 먹을 때 혈당을 천천히 오르게 해 혈당을 조절하고 항산화 성분을 높여서 몸속 온갖 염증과 암세포까지 없애주는 밥을 보약으로 만들어 먹는 방법 알아보겠습니다. 밥 보약 만들기

 

 

첫 번째 뽕잎밥입니다. 
미국 국립과학연구소에 게재된 논문을 살펴보면 항고혈당 항고지혈증 항비만 항고혈압 항산화 항염 항동맥 경화 및 심장 보호 효과 등 효능은 식품이 아니라 약 자체라고 할 수 있겠습니다. 이것은 뽕나무 잎의 플라보노이드 항산화제를 비롯한 수많은 식물 화합물이 함유되어 있기 때문인데요. 그중 하나인 디악시노 지로마이신이라는 화합물은 탄수화물의 흡수를 방해해서 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 37명의 성인이 혈당을 빠르게 높이는 녹말 분말인 말토덱스트린을 섭취한 후 뽕잎 추출물을 먹었을 때 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮아졌습니다. 
연구 논문에서 언급했듯이 뽕잎분 또한 간염증을 감소시키고 죽상동맥경화증을 예방하고 심장 건강을 촉진할 수 있고 갈색 지방을 높이고 강연소를 증가시켜 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 뽕잎은 또한 단백질도 풍부해서 쌀에 부족한 단백질도 보충해 줄 수 있습니다. 뽕잎밥 만드는 방법은 나물밥 하듯이 뽕잎을 넣어서 밥을 해도 되지만 아주 간단한 방법은 뽕잎 가루를 밥 할 때 넣는 것입니다. 밥맛을 저해하지 않는 양은 4인 기준 일 테이블 한 스푼입니다. 뽕잎에는 유액이라는 유백색 수액이 있는데, 이것은 고무나무에 있는 라텍스 같은 것입니다. 이것은 드물지만 메스꺼움 복부 팽만감 변비 등을 일으킬 수도 있다고 하니 평소에 위장이 예민하신 분들은 미리 조금만 테스트해 보시고 드시는 것이 좋습니다.

 

 두 번째 소주밥입니다. 
현미밥을 지을 때 소주를 넣으면 현미의 식감을 좀 더 부드럽게 만들면서 영양소까지 듬뿍 올려주는 역할을 합니다. 밥에 소주라니 왠지 카더라 통신 같지만 농촌진흥청의 연구로 한국식품과학지에 발표된 과학적으로 입증된 방법입니다. 이 연구에서는 발아 현미에 물 120 밀리리터를 넣은 것과 물 백 밀리리터와 소주 20 밀리리터를 넣어 밥을 지은 것을 비교했는데요. 소주를 넣은 밥은 현미의 딱딱한 식감이 더 사라졌고 항산화제인 폴리페놀 함량이 더 증가했습니다. 이는 소주가 물보다 끓는점이 낮아 더 빨리 더 오래 끓어 식감을 부드럽게 만들고 현미에 함유된 폴리페놀이 알코올로 인해 훨씬 더 많이 배출되기 때문인데요. 

 

폴리페놀은 강력한 항산화제로서 노화를 예방하고 혈액순환을 개선할 뿐 아니라 우리 몸의 세포가 변이 되는 것을 방지해 암을 예방하는 데도 탁월한 효능을 발휘합니다. 이 소주밥의 효능을 높이기 위해서는 전기밥솥보다는 압력밥솥이 좋고 물과 소주의 비율은 100대 20으로 소주를 넣으면 되겠습니다. 우리 집은 애들이 있는데, 걱정될 수도 있을 텐데요. 소주는 조리 과정에서 알코올이 다 날아가니까 걱정하지 않으셔도 됩니다. 이제 먹다 남은 김 빠진 소주는 현미밥에 양보해 좀 더 맛있고 건강한 현미밥을 드세요.

 

세 번째 녹차밥입니다.

녹차는 세상에서 가장 건강한 차라고 할 만큼 항산화 효능이 매우 뛰어난 식품인데요. 
녹차에 있는 카페인과 엘테아닌 폴리페놀과 플라보노이드 항산화제는 노화로 인한 뇌를 보호하고 뇌 기능을 향상 시고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 낮추는 등 많은 건강상 이 점을 제공합니다. 농촌진흥청 연구에 의하면 녹차분말을 넣고 밥을 지을 때 폴리페놀과 플라보노이드 함량이 증가했습니다. 연구에서 사용된 녹차물은 일반 시중에서 판매되고 있는 녹차 분말을 1% 2% 3% 정도로 각각 용해한 후 물과 녹차물을 희석해서 사용했는데 3% 녹차물에서 제일 많은 항산화제가 검출되어  많이 넣을수록 항산화제 함량도 증가한다는 것이 밝혀졌습니다. 그런데 3% 녹차물은 물 백 밀리리터에 3그람인데 비율 맞추는 것이 은근 스트레스받습니다. 
녹차의 부작용은 딱히 발표된 것이 없어 카페인 감수성이 심한 분이라도 그리 크게 섭취량을 신경 쓰지 않아도 되니 녹차의 쌉쌀한 맛이 안 날 정도로 섞으면 건강한 녹차밥이 되겠습니다. 녹차 파우더가 없으면 녹차 티백을 우린 물을 넣어도 됩니다. 주의할 점은 녹차에는 탄닌이 함유되어 있는데, 이것이 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 해서 일주일 내내 녹차밥을 드시면 철분에 문제가 생길 수 있고 또한 녹차는 찬 성질이라서 평소에 추위를 많이 타시는 분들은 주의가 필요합니다.

 

네 번째 아보카도 오일밥입니다.

한 연구에서 아보카도의 풍부한 불포화지방산인 올레산은 수축기 혈압과 이한기 혈압 모두를 감소시켰으며 혈압 치료제인 로사르탄과 유사한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 
아보카도 오일은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추어 신장 질환 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 눈 건강에 필수 영양소이고 노화 관련된 백내장 및 황반 변성의 위험을 줄일 수 있는 루테인은 인체에서 자체적으로 만들지 못하기 때문에 음식으로 섭취를 해야 하는데 아보카도 오일은 루테인의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 오일은 아보카도를 저온 압착해서 추출하기 때문에 섬유질을 제외한 아보카도 과육의 건강상 이점을 모두 취할 수 있는데, 같은 양을 먹더라도 아보카도를 그냥 먹는 것보다 오일로 섭취했을 때 무려 7배나 더 많은 불포화지방산을 섭취할 수 있습니다. 또한 아보카도 5일은 발현점이 270 도로 일반적으로 사용하는 카놀라 유보다 높아 열을 가하는 어떠한 요리에도 잘 어울립니다. 
이러한 아보카도 오일을 밥을 지을 때 넣으면 밥이 더 기름지고 고소하고 건강한 아보카도 오일밥이 됩니다. 이뿐만이 아니라 기름을 넣어 밥을 하게 되면 밥의 전분이 저항성 전분으로 바뀌게 되는데 그렇게 되면 소화시간도 길어지고 혈당도 천천히 오르는 효과가 있어 당뇨인들에게도 아주 건강한 밥이 됩니다. 많이 넣는다고 해가 되는 건 아니지만, 밥 본연의 맛을 저해하지 않는 양은 사 인 기준 아보카도 오일 한 테이블스푼입니다. 한 가지 주의할 점은 아보카도 5일은 칼륨 함량이 높아 혈압이 높으신 분들에게는 좋지만 신장이 안 좋으신 분들에게는 주의가 필요합니다.

 

 

 

 다섯 번째 강황밥입니다.

강황에 함유되어 있는 커큐민의 효능은 가히 슈퍼맨이라 할 수 있는데요. 
뇌에 직접 들어가 아밀로이드 플라크를 제거해서 치매 예방에 탁월한 도움이 되고, 혈관 내벽인 내피 기능을 개선하여 심장병 위험을 낮추고 항염증제로서 관절염 증상을 치료하는 데 도움이 되고, 노화를 지연시키고 노화와 관련된 만성질환을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 그런데 강황의 커큐민 함량은 그리 높지 않습니다. 그나마도 흡수율이 매우 낮은데요. 후추에 있는 피페린이라는 성분이 커큐미닌 흡수율을 20배나 향상한다는 것이 연구에 의해 밝혀졌습니다. 그래서 강황을 먹을 때는 꼭 후추와 함께 먹어야 합니다. 후추도 항산화 항염 작용이 뛰어나고 인슐린 감수성을 개선해 당뇨에 좋고 아밀로이드 플라크의 형성을 감소시켜 치매 예방에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 
한국사례나 강황 등 콜레스테롤 저하 효과가 있는 식품의 흡수를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다. 밥을 지을 때 강황 가루와 후추를 넣으면 꾸준히 커큐민과 후추를 섭취할 수 있어 좋습니다. 후춧가루가 싫으면 통후추를 넣은 다음 골라내면 되는데요. 강황과 후추는 특별히 보호된 부작용이 없기 때문에 기호에 따라 양을 조절하시면 됩니다. 그런데 한국에서 재배되는 것은 토질상 강황이 아니고 울금인데 커큐민 함량은 울금보다 강황이 높습니다. 농산품은 국내 농산품이 좋지만 강황만큼은 인도 등지에서 수입된 것이 좋습니다. 

 

위에 언급한 밥 중 저는 소주 현미밥을 먹고 있는데 정말 부드럽고 좋습니다 기호에 맞는 걸 골라서 장기적으로 드시는 걸 추천드립니다 

건강하세요.