치매 예방과 기억력 향상에 좋은 뇌 건강 음식

안녕하세요 , 요 근래 깜박 병이 심해진 듯하네요 이러다 치매 걸리는 거 아닌가 하는 걱정도 들고요 그래도 오늘은 치매 예방과 뇌건강에 도움을 주는 음식들에 대해서 알아볼게요.

치매는 걸리고 나면 답이 없는 거 아시죠. 예방이 정답입니다. 치매를 예방하기 위해서는 뇌를 건강하게 해서 뇌를 크게 만들고 뇌 기능을 향상해야 하는데 우리 주변에는 이런 음식들이 의외로 많습니다. 미국 심장협회 발표에 따르면 뇌에 좋은 음식은 심장에도 좋다고 합니다. 뇌 기능을 향상하는 이런 음식을 자주 먹으면 치매를 예방하고 심장까지 튼튼해집니다. 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 치매 예방 음식들 지금부터 알아보겠습니다. 치매 예방 음식

 

 

● 다크 초콜릿

일반적으로 초콜릿은 건강에 안 좋다고 생각을 합니다. 그러나 다크 초콜릿에는 플라보노이드 카페인 항산해제를 비롯한 두뇌 강화해 주는  화합물이 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿입니다. 

코코아 함량이 50% 미만인 일반 밀크 초콜릿에는 이러한 성분이 없습니다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿의 많은 플라보노이드는 기억력을 향상하고 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

● 생선

생선에는 연어 송어 청어 정어리 등이 있습니다. 이런 생선들은 오메가 쓰리 지방산이 풍부합니다. 뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있고, 이 지방의 절반은 오메가 쓰리 지방산으로 구성되어 있습니다. 오메가 쓰리는 노화와 관련된 신경상태를 늦추고 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반대로 오메가 쓰리를 충분히 섭취하지 않으면 학습장에 우울증을 유발할 수 있습니다. 

 

그런데 오메가 쓰리가 풍부한 생선이라도 참치나 고등어처럼 육식을 하고 오래 사는 커다란 생선은 수은 함량이 높아서 오히려 뇌세포를 해치는 음식입니다. 플래시 연어는 수은 함량이 0.0 이 PPM인데 비해 고등어는 0.18 이 PPM 참치는 무려 0.386 PPM이나 됩니다. 참치의 수은은 연어보다 18배나 높습니다. 미국 코넬대학교 신경과 리사 머스커니 박사는 우리 몸의 모든 기관 중에서 뇌는 잘못된 식단으로 인해 가장 쉽게 손상되는 기관이라고 말했습니다. 맛보다 두뇌를 위한 생선을 먹는다면 참치나 고등어보다는 연어나 정어리 등 작은 생선을 추천합니다.

 

● 커피

항산화제는 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 

커피에 들어있는 카페인은 사람을 졸리게 만드는 뇌의 아데노신이라는 물질을 차단합니다. 또한 도파민과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 일부를 증가시킵니다. 미국 국립연구소에서 발표한 논문에 따르면 장기적으로 매일 세 컵에서 네 컵의 커피를 마시는 성인은 파킨슨병과 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 위험이 크게 감소했습니다. 그렇지만 커피 카페인이 모든 사람들에게 좋은 것은 아닙니다. 카페인은 수면을 방해할 수 있고 또한 커피빈을 볶는 과정에서 발암물질이 생성된다는 논란도 있습니다. 또한 공복에 마시는 커피는 위염 및 식도염을 유발할 수도 있습니다. 그렇다고 노화를 방지하고 치매를 예방한다는데 포기할 수는 없잖아요. 
볶는 시간이 짧은 라이트나 미디엄 커피빈으로 종이 필터를 사용한 핸드드립 커피를 선택하면 커피를 보약처럼 만들어서 마실 수 있습니다. 에스프레소나 아메리카노처럼 고온 압축해서 스틸 필터로 걸러지는 커피는 나쁜 콜레스테롤 LDL를 높이는 것으로 알려진 카페스톨 함량이 종이 필터로 내리는 핸디드립 커피보다 높은 것으로 밝혀졌습니다.

 

●강황

이 강황은 희망이라고도 불리는데 강황에는 커큐민이 함유되어 있습니다. 두뇌 활성화 효과에 탁월한 커큐민은 현내 장벽을 통과하는 것으로 나타났습니다. 즉 이 커큐민은 뇌에 직접 들어가서 뇌세포에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 강력한 항산화제 및 항염증 화합물인 커큐민은 아밀로이드 플라크를 제거해서 치매 환자 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 
커큐민은 또한 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민을 증가시켜서 우울증을 완화합니다. 또한 뇌세포의 성장을 돕는 성장호르몬의 일종인 뇌신경 생장인자를 증가시킵니다. 커큐민이 뇌에 미치는 영향은 엄청납니다. 그러나 여기서 우리가 짚고 넘어가야 할 것이 있습니다. 대부분의 연구에서는 하루에 500 밀리그램에서 2000 밀리그램의 고농축 커큐민 보충제를 사용했습니다. 그런데 강황이나 강황 가루에는 커큐민이 3.14 % 정도만 함유되어 있습니다. 이것으로 볼 때 연구에서 발표한 효능을 얻기 위해서는 엄청난 양의 강황을 먹어야 합니다. 해서 커큐민 보충제를 드시는 것이 더 효과적일 것 같습니다. 그런데 커큐민은 흡수율이 아주 낮습니다. 그래서 커큐민의 흡수를 높이기 위해서는 후추와 같이 먹으면 좋습니다. 
후추 속의 피페린이라는 성분이 커큐민의 흡수율을 최대 20%나 증가시키는 것이 실험을 통해 증명이 되었습니다. 참고로 강황은 울금과는 다른 종입니다. 같은 종이라고 알고 계신 분들도 많은데 국내에서 자생하고 있는 것은 대부분 울금으로 강황의 대체작물로 심은 것이라고 합니다. 강황은 봄에 꽃이 피고 울금은 가을에 꽃이 핍니다. 강황은 노란색을 띠고 울금은 붉은빛을 띤 오렌지 색에 가깝습니다. 강황은 성질이 따뜻하고 뜨거운 반면, 울금은 서늘하고 냉한 식품입니다. 우리가 필요로 하는 커 큐 미는 강황이 울금보다 10배나 더 많습니다. 

 

 

 

●그린티 (녹차)

녹차의 카페인은 커피의 카페인과 똑같은 효능이 있습니다. 그러나 녹차에서 주목해야 할 점은 엘테아닌입니다. 
이 엘테아닌은  가바의 활성을 증가시킬 수 있습니다. 가바는 중추신경계에 존재하는 억제성 신경전달물질입니다. 또한 엘 테아닌은 뇌에서 알파파의 빈도를 증가시켜 피곤함 없이 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 녹차의 풍부한 폴리페놀과 항산화제는 스트레스로부터 뇌를 보호하고 치매 알츠하이머 및 파킨슨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 녹차는 엘테아닌과 폴리페놀 항산화제가 풍부해서 가바의 활성을 증가시키고 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

● 호두

모든 견과류가 뇌 건강에 좋지만 특히 호두는 뇌 건강을 지원하는 폴리페놀 토코페롤 및 오메가 쓰리 지방산이 풍부합니다. 
한 연구에 따르면 50대 후반과 60대 초반에 매주 최소 두 번 이상 호두를 섭취한 여성은 먹지 않은 여성에 비해 만성질환이 없고 기억력 장애 또는 신체장애가 없이 건강하다고 발표했습니다. 호두는 기억력과 집중력 정보 처리 속도 향상에 도움이 됩니다. 

 

●블루베리

산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화하여 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그런데 항산화제는 산화 스트레스와 염증 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환에 반하여 작용함으로써 인체를 돕습니다. 블루베리는 항산화 및 항염증 효과가 탁월한 안토시안인이 풍부합니다. 미국 국립연구소에 게재된 논문에 따르면 블루베리의 안토시아닌은 뇌에 축적되어 뇌세포 간의 의사소통을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 
또한 블루베리는 발표된 연구에 의하면 어린이와 노인의 기억력과 특정 인지 과정을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 블루베리는 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상할 수 있는 항산화제가 풍부하여 늘 가까이 두고 섭취하면 치매 예방에 도움이 됩니다. 블루베리를 냉동하면 항산화제 함유량이 많아지고 효과도 배로 늘어납니다.

 

●브로콜리

비타민 A는 뇌세포에 빽빽하게 들어있는 스핑고 리핀 피드라는 지방을 형성하는 데 필수적인 영양소입니다. 이 스핑고 리피드는 세포 외부의 유해한 환경으로부터 세포 표면을 보호하는 역할을 합니다. 고령자를 대상으로 한 연구에서는 비타민 케이 섭취가 많을수록 기억력과 인지 상태가 좋아지는 것으로 나타났습니다. 
조리된 브로콜리 한 컵에는 비타민 케이 1 권장량의 100% 이상이 함유되어 있습니다. 브로콜리에는 비타민 케이 외에도 항염 및 항산화 효과가 있는 화합물을 함유하고 있어 뇌 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

이상 뇌건강에 좋은 음식들은 알아보았는데요 여려 음식을 적절히 섭취하여 건강한 뇌상태를 유지하시기 바랍니다.

읽어 주셔서 감사합니다